Meyve Ne Zaman Yenmeli?

Hayatın devamı için gerekli şartlardan biri, protein, yağ ve karbonhidratları dengeli bir şekilde almaktır. Halk dilinde karbonhidratlara (sakkaritler) şeker denir. Tek şeker molekülü ihtiva eden şekerlere monosakkarit, iki şeker molekülü ihtiva edenlere disakkarit, ikiden fazla şeker molekülü ihtiva edenlere ise polisakkarit denir.

Yediğimiz şekerler sindirim sisteminde glikoz, fruktoz ve galaktoz monosakkaritlerine parçalanır. İnce bağırsaktan emilen bu monosakkaritlerin hemen hemen tamamı karaciğerde önce glikoza çevrilir. Bu çevrilme faaliyeti karaciğerin önemli bir görevidir. Kana geçen şekerlerin % 80'i glikozdur. Bu sebeple kanda çok az fruktoz ve galaktoz vardır. Dolayısıyla normalde fruktoz ve galaktoz kanda yok kabul edilir ve kan şekeri denince tamamen glikoz akla gelir. Glikoz, en fazla üzümde bulunduğundan üzüm şekeri, fruktoz en fazla meyvelerde bulunduğundan meyve şekeri, galaktoz ise en fazla sütte olduğundan süt şekeri olarak adlandırılır. Fruktozun en önemli özelliği, diğer basit şekerlere nazaran daha tatlı olmasıdır.

Toklukta kanda glikoz miktarı yükseldiğinde, pankreastan bunu düşürmekle vazifeli insülin salgılanır. İnsülin, glikozun kandan enerji ihtiyacını karşılamak üzere hücrelere geçirilmesinde, dolayısıyla kan şekerinin azaltılmasında görev yapar; ayrıca, ihtiyaç fazlası glikozun öncelikle karaciğerde glikojen şeklinde depolanmasında da rol oynar. Karaciğer ve iskelet kasındaki glikojen depoları dolduktan sonra glikoz, yağ olarak depolanır. Yağ deposu uzun süreli açlık dönemlerinde ihtiyaç akçesi olarak görev yapar.

Fruktozun, glikoz ve galaktozdan farkları
Glikoz ve galaktoz tuza bağımlı ve aktif olarak emilir. Yani tuz olmazsa bağırsaklardan emilemez. Patates ve diğer gıdalardaki nişastanın içinde bulunan glikozun emilmesi için tuz şarttır. Bundan dolayı patates tuzla yenildiğinde patatesteki glikozun kana geçmesi kolaylaşır. Hâlbuki fruktozun bağırsaklardan emilmesi için tuz gerekli değildir. Meyvelerde bulunan fruktozun bağırsaklardan emilimi, meyvenin içindeki liflerden dolayı yavaştır. Çünkü lifler, fruktozun kana geçmesini engellemekte veya dengelemektedir. Ancak fruktoz meyve suyu olarak tüketilirse, lif sayısı çok az olduğundan hızlı emilir ve kana çabuk geçer.

Yemekten sonra kanda artan glikozla, hipotalamustaki tokluk merkezi nöronları uyarılır ve kişi kendini tok hisseder. Aynı anda açlık merkezi nöronları da baskılanıp, açlık duyusunun yok edilmesi sağlanır. Yani kişi yemek yedikçe, kan glikozundaki yükselme, açlık duyusunu baskılayıp tokluk hissine sebep olduğundan kişi beslenmeyi azaltır. Hattâ sadece glikoz değil, yemeklerden sonra kanda aminoasitler ve yağ asitlerinin yükselmesi de tokluk merkezini uyarıp, açlık merkezini baskılamaktadır. Ancak burada önemli olan bir husus, fruktozun tokluk hissi oluşturmamasıdır. Dolayısıyla kanda glikoz değil de fruktoz aşırı yükselirse, kişi tok olmasına rağmen, tokluk hissi ortaya çıkmadığı gibi açlık hissi de bastırılamamaktadır. Neticede kişi fruktozlu gıdaları yedikçe daha fazla yemek istemektedir. Fruktozun tokluk hissini uyarması, ancak karaciğerde glikoza çevrildikten sonra mümkündür.

Meyve nasıl tüketilmeli?
Meyvelerde fruktoz şekeri fazla olduğundan, tabiî veya endüstriyel meyve suyu içmek yerine, doğrudan meyve yemeyi tercih etmeliyiz. Meyve tüketimi, Efendimiz'in (sallallahü aleyhi ve sellem) Sünnet'inde olduğu gibi ya yemekten en az bir saat önce veya en az iki saat sonra olmalıdır. Meyvedeki fruktoza, bağırsaklardan emilmesi ve karaciğer tarafından glikoza çevrilmesi için süre vermeliyiz. Bu durum, iştahın azalması ve az yeme ile neticelenecektir. Meyve, yemeklerden sonra tüketilirse karaciğer, besin depoları dolu ve diğer kimyevî işlerle meşgul olduğundan fruktozun glikoza çevrilme işi gecikir; kanda fruktoz artar, iştah azaltılamaz. Kan yağlarının yükselmesi neticesinde, karaciğer yağlanması ortaya çıkar. Yemeklerden sonra aşırı meyve tüketme alışkanlığı oluşan kimselerde, damar sertliği ve siroz ortaya çıkabilir.

Deney hayvanlarında yapılan bir çalışmada, glikozun hipotalamusta tokluğa sebep olduğu ve yemeyi engellediği, hâlbuki fruktozun glikozun bu tesirini baskılayarak yeme davranışını artırdığı bulunmuştur.1 İnsülin, yağ sentezini ve yağlanmayı artırarak, şekerin kanda birikmesinin vereceği zararları azaltır. İnsülin ayrıca yağ dokusundan leptin salgılanmasında da rol alır. Leptinin şişmanlığın önlenmesinde önemli rolü olduğundan, insülin insanın zayıflamasına da yardımcı olur. Leptin hormonu hipotalamusun bazı yerlerinde bulunan sinir hücrelerini uyararak, kişinin daha az yemesine sebep olur.2 Hâlbuki fruktoz, insülin salgısına sebep olmadığından, leptin salgılatamamakta ve tokluk hissinin oluşmasında tesirli olamamaktadır.

Grelin, mide hücrelerinden açlıkta kana salgılanan bir hormondur. Mide asit salgısının üretimine vesile olan bu hormon, tesirini hipotalamus üzerinden gösterir; açlık hissine dolayısıyla iştahın açılmasına sebep olur. Toklukta kandaki glikozun yükselmesiyle birlikte insülin salgılanması artar. Bu da leptin hormonunun artışına, leptin de grelin salgısında azalmaya yol açar. Neticede bağırsaklarda glikozdan daha çok fruktoz emilimi olur. Kanda artan fruktoz, insülin salgısının daha az veya yetersiz olmasına yol açar. Bu durumda tokluk hissi uyarılamadığından, kişi yemeye devam eder.

Fruktoz ve hastalık
Kanda yağların serbest dolaşımı, damarlara zarar verir. Bu sebeple yağlar; yüksek, düşük ve çok düşük yoğunluklu lipoproteinler (HDL, VDL ve VLDL) adı verilen moleküler kamyonların içinde taşınır. Kanda VLDL (çok düşük yoğunluklu) üzerinde bulunan nötral yağlar (trigliserid) bir enzim ile parçalanır. Bu parçalanma ile kamyondan iner, yağ hücrelerine alınır ve oraya yağ olarak depolanır. Bu şekilde yağların kandan yağ dokusuna geçmesi, insülin hormonu vesilesiyle artırılır. Fruktozun gıda olarak alınmasında -insülin salgılatma rolü olmadığından- yağlar, kanda ve karaciğerde birikir ve neticede karaciğer harabiyetine ve damar sertliğine zemin hazırlanır. Deney hayvanlarında fruktoz ile beslenme neticesinde, yağ üretiminin yağ dokusundan karaciğere kaydığı ve bunun neticesinde karaciğer ve kan yağlanması riskinin arttığı bulunmuştur. Bu kaymanın iki sebebi vardır: Birincisi, fruktoz karaciğerdeki yağ üretici enzimlerin artmasına tesir ederken, yağ dokusunda bu tesir olmamaktadır. İkincisi fruktoz, glikozun yağ dokusunda yağlara dönüşmesinde engelleyici rol oynar. İnsanlarda da fruktoz tüketiminin kan yağlarında yükselmeye sebep olduğu bulunmuştur.

Fruktozun aşırı kullanımı, karaciğerde yağ üretiminin artmasına sebep olmaktadır. Karaciğerde glikoz yıkımında hız sınırlayıcı enzim fosfofruktokinazdır. Bu enzim, glikoz yıkımı ve Krebs çevrimi neticesinde üretilen ATP ve sitrat tarafından baskılanır ve glikoz yıkımı sınırlanır. Ancak fruktoz yıkımında bu hız sınırlaması yoktur. Fruktoz yıkılırken, glikoz, glikojen, pirüvat, laktat, gliserol ve açil gliserolün açil kısmı üretilir. Bunların üretimi sınırlandırılamaz. Bu aşırı üretim neticesinde, karaciğerde çok fazla trigliserit ve dolayısıyla aşırı VLDL üretilmiş olur.3 Günde iki veya daha fazla kutu fruktozla tatlandırılmış içecek alan kişilerde, kalb hastalığı riskinin % 35 daha fazla olduğu bulunmuştur.4 Deney hayvanlarındaki bazı çalışmalarda fruktozla beslenmenin, yüksek tansiyona sebep olduğuna dâir yayınlar vardır.5 Aşırı fruktoz tüketiminin hem karaciğer, hem de periferik dokularda insülin direncine sebep olduğuna ve bu yolla şeker hastalığına sebep olabileceğine dâir çok sayıda çalışma vardır.6 Son yıllarda yapılan bir çalışmada da aşırı fruktoz tüketiminin böbrek hastalıkları için bir risk olduğu, glomeruler hipertansiyon, renal harabiyet ve iltihap (inflamasyon) ve böbrek tüp ve dokusunda hasara sebep olduğu iddia edilmiştir.7

1988–1994 yılları arasında iki yaşından büyük 21.483 Amerikalı üzerinde yapılan bir çalışmada, günde 37 gr (toplam kalorinin % 8'i) fruktoz tüketiminin yıllar içinde günde 54,7 grama (% 10,2) yükseldiği bulundu. En fazla tüketim gençlerde idi. Son 35 yılda fruktoz şurubu kullanımındaki artış ile şişmanlık arasında paralellik bulundu.8 Ayrıca 1.749 kız ile erkek çocuk ve genç üzerinde yapılan bir çalışmada, vücut kitle indeksi (BMI) ile aşırı fruktoz ihtiva eden gazlı içeceklerin (kola ve benzeri) tüketimi arasında pozitif bağlantı bulunmuştur.9 Bu çalışmayı destekleyen çok sayıda çalışma vardır.10 Bu açıdan aşırı fruktoz alımının, şişmanlık, damar sertliği, şeker hastalığı gibi birçok hastalığın birlikte olduğu "metabolik sendroma" yol açtığı bilinmektedir.
Meyve suları zararlı mı?

Fruktoz şurubu, son yıllarda giderek artan nispetlerde gıda endüstrisinde kullanılmaktadır. Amerika Birleşik Devletleri Gıda ve İlâç Dairesi'nin (FDA) 2000 yılı raporuna göre fruktoz şurupları, yaklaşık % 50'den fazla fruktoz ihtiva eden şeker karışımıdır. Daha çok mısır nişastasının glikozunun glikoz izomeraz enzimi kullanılarak fruktoza dönüştürülmesi ile elde edilir.11 Ayrıca % 90 fruktoz ihtiva eden üçüncü bir şurup da bulunmaktadır, ancak bu, dünyada sınırlı kullanıma sahiptir.

Fruktoz şurubunun tatlılığı, çay şekerine benzer. Yüzde ellilik fruktoz şurupları, çay şekeri (sukroz) ile hemen hemen aynı tatlılığa sahiptir. Nem çekme özelliği ile gıda ürünlerinin kurumasını önler. Tatlılık derecesi yüksek olduğundan, çoğunlukla aromalı gıdalarda bilhassa gazlı içeceklerde ve meyve sularında kullanılır. Ozmotik (su çekme) basıncının yüksek olması ile gıda ürünlerinde mikrop üremesini önler ve gıda ürünlerinin mikroplara karşı dayanıklı olmasında rol oynar. Yüzde 42 ila 55 fruktoz ihtiva eden şuruplar, fırın ürünleri, çeşitli hububat ürünleri, süt mamulleri ve işlenmiş gıdalarda, gazlı ve gazsız içeceklerde, dondurmada ve dondurulmuş tatlılarda kullanılır. Yüksek fruktozlu şuruplar, gıdalardaki su aktivitesini düşürmek ve bozulmaları önlemek için de kullanılır.

Fruktoz şuruplarının üretim aşamasında uygulanan yoğun saflaştırma işlemleri sebebiyle kül miktarı çok düşüktür ve ürün rengi, su beyazıdır. Dolayısıyla fruktoz şurubu kullanılmış endrüstriyel gıdaların renkleri de beyaz olmaktadır. Fruktoz şuruplarının yoğunlukları, vizkoziteleri (durağanlık), glikoz şuruplarına göre daha azdır ve bundan dolayı ağdalı değildir ve su gibi akışkandır.

Yemeklerden sonra şeker tüketimi nasıl olmalıdır?
Hususiyetle yağlı ve ağır bir yemek sonrasında, bünyemiz şeker ister. Bunun sebebi, yağların yağ dokusunda depolanması için şekerin şart olmasıdır. Ancak bu şeker, kesinlikle fruktoz değil, glikoz olmalıdır. Bu sebeple yemeklerden sonra, yağların kandan uzaklaştırılması için şeker yenilebilir. Bu, kan yağlarının azalması için de tavsiye edilir. Ancak bu meyve ile değil, pekmez gibi tabiî şekerlerle olmalıdır. Endüstriyel şekerler (fruktoz) ile yapılmış bir baklava veya bir tatlı fayda değil, zarar getirecektir.

Netice olarak; son yıllarda mısırdan elde edilen fruktoz şurubu tüketimi gittikçe artmaktadır. Fruktoz şurubu, hem gazlı içeceklerde, meyve sularında, hem de baklava ve benzeri tatlılarda kullanılmaktadır. Fruktoz şurubunun tercih edilmesi; koruyucu özelliği ile tatlandırıcılığının fazla olmasından ve iştah artırıcı tesiri dolayısıyla bir nevi beslenme bağımlılığı yapmasındandır. Fruktoz şurubu, mısırdaki tabiî glikozun izomeraz enzimi ile fruktoza dönüştürülmesiyle elde edilir. Bu açıdan günümüzdeki fruktoz tüketiminde görülen artış, tabiî besin maddelerinde yaratılıştan mevcut şeker dengesine insanoğlu tarafından yapılan bir müdahaledir. Fruktoz şurubunu aşırı tüketmek, en başta obezite olmak üzere metabolik sendroma, ateroskleroza, hipertansiyona, aterosklerotik kalb ve böbrek hastalıklarına yol açabilir.

Dipnotlar
1. Wolfgang MJ, Cha SH, Sidhaye A. et al. Regulation of hypothalamic malonyl-CoA by central glucose and leptin. Proc Natl Acad Sci USA. 2007; 104: 19285-19290.
2. Guyton AC, Hall JE. Diyetteki dengeler; Beslenmenin düzenlenmesi; şişmanlık ve açlık; vitaminler ve mineraller. Tıbbi Fizyoloji 11. baskı (Çeviri: A. Şermet, Çeviri editörleri: H. Çavuşoğlu ve B.Ç. Yeğen). 2006, sayfa: 869.
3. Rutledge A, Adeli K. Fructose and the metabolic syndrome: pathophysiology and molecular mechanisms. Nutr Rev. 2007; 65: 13–23.
4. Fung TT, Malik V, Rexrode KM, Manson JE, Willett WC, Hu FB. Sweetened beverage consumption and risk of coronary heart disease in women. Am J Clin Nutr. 2009;89:1037–42.
5. Barone BB, Wang NY, Bacher AC, Stewart KJ. Decreased exercise blood pressure in older adults after exercise training: contributions of increased fitness and decreased fatness. Br J Sports Med. 2009;43:52–6.
6. Blakely SR, Hallfrisch J, Reiser S, Prather ES. Long-term effects of moderate fructose feeding on glucose tolerance parameters in rats. J Nutr. 1981;111:307–314.
7. Johnson RJ, Sanchez-Lozada LG, Nakagawa T. The effect of fructose on renal biology and disease. J Am Soc Nephrol. 2010; 21(12): 2036-9.
8. Bray G. Fructose: should we worry? Int J Obes 2008;32: S127-131.
9. Forshee RA, Storey ML. Total beverage consumption and beverage choices among children and adolescents. Int J Food Sci Nutr. 2003; 54: 297–307.
10. Forshee RA, Anderson PA, Storey ML. The role of beverage consumption, physical activity, sedentary behavior, and demographics on body mass index of adolescents. Int J Food Sci Nutr. 2004; 55: 463-478.
11. Melanson KJ, Angelopoulos TJ, Nguyen V, Zukley L, Lowndes J, Rippe JM. High-fructose corn syrup, energy intake, and appetite regulation. Am J Clin Nutr. 2008; 88(6):1738S-1744S.

comments powered by Disqus